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文章介绍：

• 1、想要迷人的小蛮腰，哪些瘦腰腹的动作最实用？
• 2、瘦腰瘦肚子的动作有哪些？
• 3、什么动作可以瘦腰腹，打造性感腹部？

想要迷人的小蛮腰，哪些瘦腰腹的动作最实用？

对于现在网络时代日益发达，吃的东西日益丰富，所以妹子们在吃完东西之后就躺在床上玩手机，让自己原本纤细的蛮腰都变成了水桶腰。

这也让许多妹子发愁的不行，但是自己又不想去健身房，还想重新拥有小蛮腰，这可能不太现实，但是今天小编就给大家带来一些干货，让妹子们在家就可以轻松锻炼，拥有往日的美丽蛮腰。

一，呼啦圈

呼啦圈可以说是非常好用的一个瘦腰器材。首先呼啦圈的价格不是太高，对于妹子们来说可以接受，其次呼啦圈通过腰部的扭动和呼啦圈的反向作用力，让腰部得到非常好的锻炼，最后呢，呼啦圈的锻炼强度也是非常适合妹子们的，特别是刚开始锻炼的妹子，可以说是呼啦圈是一个神器，也可以自己定制时间进行锻炼，不必拘泥时间。

二，平板支撑

懂健身的人都应该知道这个动作，平板支撑动作是两臂与肩平齐，腿部抬起脚尖支撑，让力量集中在腹部，但是要防止塌腰和撅臀，不然对于腹部的力量就没有那么大了，虽然支撑的时间上去了，但是质量却大打折扣。这个动作也是锻炼腹部必备的一个必备的技能，就像袁姗姗一样，她的腹部马甲线就是由长期的平板支撑锻炼而成，所以妹子们如果想要一个小蛮腰，平板支撑一定要规范哦。

三，卷腹

卷腹跟仰卧起坐的动作差不多，但是效果比仰卧起坐要好。因为仰卧起坐都是利用惯性和手臂的牵拉力来完成，而卷腹则是在半空中停止一段时间，由腹部力量支撑，这样让腹部的肌肉完全燃烧，让腹部肌肉得到最好的锻炼，但是妹子们一定不要时间太长，否则把腹部练成6块腹肌，男人也会有压力的！

四，左右反转

左反转和右反转也是一个可以锻炼腰部的动作，其原理则是在左右旋转的时候让腰部的肌肉不断的牵拉，让腰部得到长时间的锻炼。相比于前几个动作来说，这个动作无疑是最简单的，但是其效果是不可小觑的。

五，仰卧起坐

对于在家里没有其他器械的妹子来说，仰卧起坐也是一个不错的选择。作为锻炼腹部的基本动作，可以说是在简单锻炼的同时也可以达到最大的效果。但是小编在这里教妹子们一个干货，就是在起来和下落的时候在中间停滞一会，这样腰部和腹部的力量会集中到一个点，而不是根据重力下落，这么锻炼可能会事半功倍。

对于妹子来说，最重要的就是拥有迷人的蛮腰，如果你想拥有迷人的蛮腰，这几个动作可能就够了，让你在最短的时间内得到最好的效果，但是小编还是要说，锻炼最重要的是坚持。

瘦腰瘦肚子的动作有哪些？

伸展侧腰运动：上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时手臂伸直与肩呈一直线。注意下半身固定不动。

空中脚踩单车运动：空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。

注意事项

每天一定要摄入足够量的水分，水分不仅可以帮助你将身体中多余的盐分排出去，还能让你的身体停止膨胀。人体每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要强迫喝下这么多水，而是尽量补充到差不多就可以。

每天吃饭的次数增加，每餐的餐量减少。可能的话每天五餐，享受每一餐的美好，降低进餐的速度，可以减轻胃胀的情况。想成功减肥，少食多餐向来是很有效的方法，不仅可以让食量递减，还能不受饥饿的折磨，瘦身效果更好。

以上内容参考  人民网-白领应该怎样瘦腰 3个动作让瘦腰更高效

以上内容参考  人民网-想要凹凸有致身材？三大减腹运动重塑扁平小肚子

什么动作可以瘦腰腹，打造性感腹部？

维密大秀结束，朋友圈里还是被各种大长腿，蜂腰翘臀刷屏了，羡慕归羡慕，作为典型的霍比特星人，对于那样的大长腿也只能隔着屏幕大叹“腿玩年”了。但是想要拥有维密天使一样性感有线条的腹肌还是可以靠努力练出来的。

腹肌其实是人体最容易练出效果的肌群之一，因为正处于核心肌群的最核心位置，日常的所有活动都会动用到腹肌，并且或多或少都会锻炼到腹肌，如果想让腹肌线条更加明显，维密天使们的经验告诉我们，想要腹肌外显，饮食很重要，尽量避免食用高脂高碳水的食物，减少腹部的脂肪堆积。

当你控制了自己的饮食后，为了获得更加性感明显的肌肉线条，腹部训练必不可少。想要拥有维密天使一般性感腹肌，那就看看维密天使们是如何锻炼的吧。

1、腹斜肌伸展

腹斜肌练好可以有效缩小腰围，从视觉上增强6块腹肌的线条。这个腹斜肌伸展可以当成整个腹肌训练的激活动作，充分激活我们的腹肌、腹斜肌和臀屈肌。

双手紧握杠铃杆的中间位置，用肩膀带动手肘将杠铃杆水平上拉到锁骨位置，在锁骨位置停下后，手肘紧贴杠铃杆，收紧腹部和臀部，膝盖微曲，上半身挺直向一侧倾斜，手肘带动杠铃杆指向天花板。然后重复向左右两侧倾斜，动作幅度不用太大，只要手肘在最高点的时候指向天花板位置即可，速度可以在稳定躯干之后渐渐加快。

这个动作做3组，每组1分钟，组与组之间可以休息30秒。

2、变式支撑

这个动作不仅是针对腹部的，还可以很好地训练我们的全部核心肌群，你需要不断打开、蜷缩我们的身体，变换几种常见的核心支撑的动作，同时保持身体的平衡。

这个动作分为4步完成，第一步做直臂平板支撑，肩膀注意不要向上耸；第二步上半身依旧挺直，弯曲手肘放在地面做支撑；第三步膝盖向胸部靠拢，将臀部向天花板方向推出去，膝盖不能落地，仅用手肘和前脚掌支撑；第四步双腿向后蹬，抬起手肘，用手掌撑地，恢复成直臂平板支撑的动作。整个过程中双脚并拢，收紧腹部和臀部，不要塌腰驼背，保持整个核心肌群的稳定性。

4个步骤依次完成则完成了一整个动作的循环，这个动作循环做4组，每组8个，组与组之间可以休息60秒。

3、V字挺身

让自己完全平躺在地板上，双手握拳放在臀部下面，这样可以让我们的腰部完全贴在地板上，防止做挺身动作时过度使用腰部力量发力，腰椎容易损伤。

双腿伸直抬离地面，与地面呈30度左右的角度，手肘稍稍用力，带动头部和肩膀离开地面，同时抬起上身和双腿，小幅度地快速抬起、落下（落下时头部、肩膀、双脚不能触地），这个动作做8个。

接下来保持身体维持一个大V的状态，双腿伸直悬空保持不动，小幅度上抬上半身；然后上半身不动，小幅度上抬双腿，这样先上半身、后下半身为一个循环，重复8次

两组V字挺身交替进行，各做2组，组间没有休息时间，整个腹肌的最上端至最末端都得到了充分的锻炼。

想要腹肌训练效果更明显，在每次落下时，保持头部、肩膀、双脚不触地的前提下，尽可能向地板靠近，让肌肉的伸展、收缩的感觉更明显。

4、屈膝摇摆

双手放在头部下面，背部紧贴地面，抬起双腿并弯曲成90度，第一组动作将脚后跟稍稍抬高，高于膝盖的水平位置，收紧腹部和臀部，左右晃动1分钟，臀部不要抬离地面，双腿稳定不要自由甩动。

第二组动作需要将脚后跟稍稍下落，略低于膝盖的水平位置，同样收紧腹部和臀部，左右晃动1分钟。两组动作交替进行，各做2组，组间没有休息时间。这个动作练好了整个腹斜肌和下腹肌都会很酸痛。

所有的训练动作都要讲究对肌肉力量的控制，如果利用了身体的惯性是没有训练效果的。在没有办法有意识地控制肌肉力量做动作时，动作的标准性比速度、数量更重要。